על הקשר בין שינה ודיאטה

ליאת חיילת בשרות סדיר , הגיע אלי , כועסת ועצבנית .

"אני לא מבינה מה קרה לי בשנה האחרונה "עליתי כ10 קלוגרם במשקלי , אני מנסה לעשות דיאטת הרזייה ואיני מצליחה לרדת . ניסיתי את שיטת ספירת הנקודות -זה עבד לי פעם הפעם לא ,כנל לגבי דיאטת חלבונים .

משהו קרה לגוף שלי לאחרונה .

ליאת הביטה   בי  מתוסכלת , התחושה שלה הייתה של מבוי סתום .

בתשאול מסתבר שבשנה האחרונה ליאת חוותה טראומה כאשר חוותה תקיפה של גנב .

מאז שנתה של ליאת טרופה , היא מתעוררת מספר פעמים בלילה . כתוצאה מכך היא מתנהלת מתוך עייפות במשך היום .

מחקרים מראים שחסר בשעות שינה מהווה את אחד הגורמים להשמנה .

ליאת קבלה צמחים ותפריט דיאטה עם דגש להשראת שינה בלילה .

בפגישה האחרונה ישבת בכסאה וחייכה -"אני מרגישה שמשהו בי נרגע "

העינים דברו .

וגם המשקל .

כתוצאה מאיזון שעות השינה ליאת ירדה קילו בשבוע האשון . 

על עייפות והרזיה

לאה ש.

בת 38. יועצת מס . הגיע אלי . גוון עורה חיוור , כהות סביב העינים .
מדווחת על עלייה של כ6 קלוגרם בחצי שנה האחרונה .

אינה מבינה את הסיבה .

מספרת על עייפות , מתח פנימי גבוה מאוד .ואפילו דיכאון קל .

ולמי יש כוח לפעילות גופנית ?מה שמחזיק אותה לדבריה הוא כ6-8 כוסות קפה וכ20 סגריות ביום .

במקביל לאה סובלת מכאבי גב תחתון .

את לאהעניין דבר אחד בלבד -תפריט דיאטה להרזייה .

לאחר שהסברתי ללאה שבגוף שלה מופרש ברמה גבוהה הורמון הקורטיזוןלשהוא הורמון המפתח , הורמון הקורטיזול בין היתר מסייע בצבירת רקמות שומן .

בתפריט הדיאטה שהרכבתי ללאה -הפחתנו את כמות הקופאין ל3 כוסות ביום . הוספתי לתפריט ויטמין C ובי קומפלקס לתמיכה ביותרת הכליה .

דיקור לחזוק הצי השלים את התמונה .

לאחר שבוע לאה חזרה , מחייכת . למרות הקושי היא הפחיתה את כמויות הקפה .

ירדתי כ1.5 קלוגרם היא אמרה , ואת יודעת ?אני גם פחות עייפה

כשלהקת צפורים מנקרת בראש..

מ.ש

הגיע אלי לפני כחודשיים .

עייפה מאוד , רזה . התלונה העיקרית שלה הייתה 2 בשבוע מגרנות אותן כינתה "להקת ציפרים הקודחות לי במוח "

מ. ש. פסיכולוגית קלינית במקצועה אמא לשלושה ילדים קטנים כשהגדול הוא בן חמש . משקל גופה תקין .

סדר היום שלה עמוס . אין להזמן לאגן תפריט דיאטה -תזונה מזין ובריא .

בעיקר התפריט שלה מורכב ממזון מהיר סנדווצים , חסר בנוזלים בתפריט .

למי יש זמן?

לאכול ולשתות ?
מ.ש הרגישה שהגיע הזמן לשינוי . קבלה תפריט מתאים . הורדנו חיטה לבנה , צבעי מאכל מוצרי חלב פרהכ , מזונות מעובדים משומרים . ביצים ואגוזים.

שמנו דגש בתפריט הדיאטה -תזונה על שתיית נוזלים ואכילת מזונות טריים . דיקור השלים את הסיפור .

לאחר כשבועיים  בביקור המעקב  סיפרה כי נסעה עם ילדיה לטיול .

והפעם היו במכונית רק היא והילדים ..להקת הציפורים לא ליוותה אותה יותר

למה דיאטות לא מצליחות לטווח ארוך ?

כל כך הרבה מידע בתקשורת .
האינטרנט מוצף בתפריטי דיאטות הרזייה , תעשייה משגשגת של קבוצות תמיכה להרזייה ,
דיאטניות , מאמנים , אנשי מקצוע סביב הנושא של דיאטה .
ועל כדורי הרזייה טבעיים יותר ופחות לא דברנו .
תעשיית דיאטות ההרזיה פורחת .
אז למה , עם כל השפע הזה בעיית ההשמנה כל כך נפוצה ?
למה דיאטות לא מצליחות לטווח ארוך ?
במשך שנות עבודתי הרבות (כ24שנים )ראיתי וטפלתי בעשרות אלפי מטופלים . רבים ירדו במשקל בהצלחה .
רבים גם עלו .אף אחד לא מתכוון לעלות במשקל בעיקר לאחר מאמץ כל כך גדול שהשקיע .
אז למה זה קורה ?
אין סיבה אחת להשמנה. אך המשותף לאי הצלחת דיאטות ההרזייה הוא לנסות לפתור את הבעייה מלמעלה .
לקחת דיאטת אינסטנט(אינטרנט, או דיאטה שחברה הצליחה בה ) ולנסות להלביש אותה עלי .
כלומר , לצאת מהתפישה שאוכל זה רק קלוריות ויש לצמצם קלוריות כדי לרדת במשקל .
זה מצליח .
אך לטווח קצר .
אז מה עושים ?
כדי לתפור תפריט דיאטה מתאים . יש אתר את הנקודות והוגורמים המדוייקים להשמנה .
הסיבות יכולות להיות גופניות , סביבתיות , רגשיות .
שלב ראשון בבניית דיאטה חכמה-הוא איזון הגוף .
יש לאתר את הסיבות המרכזיות להשמנה (מכורה לפחממות ?, מתוקים ?). ולתת מענה .רק גוף מאוזן נפטר מעודפי השומן בקלות .
ועל הסיבות הפסילוגיות להשמנה בבלוג הבא...

איך לעבור את שפע האוכל בארוחת החג בקלות יחסית ....

אחת השאלות הנפוצות בימים אלו בקליניקה שלי , איך נסתדר עם כל האוכל הזה ?בטוח נעלה בחג , וההרגשה הכבדה לאחר הארוחות העמוסות .
הלכה הדיאטה ...
אז בכל זאת ,בתוך ים הארוחות והחגיגות אפשר לאמץ כמה כללים וכך לא נרטבים ממש לגמרי מהגשם הזה ..
-סביב השולחן ,
 להתבונן , בשפע, בעצוב , באנשים , אפשר לראות להתרשם מהאווירה ,עוד מעט האוכל...
-הארוחה על השולחן , המגוון רב . יש לנו אפשרות לבחור ,שניה לפני , לבדוק עם עצמי  מי הבוחר,בדרך כלל .אני או האוכל? לבחור מה מתאים לי , מה טעים  לי אך במינון .
-ומה המינון ?
-עקרון הצלחת האחת -למלא צלחת אחת במנות עקריות ותוספות . אם רוצים להמשיך ולאכול כי השיחה והחברותא עוד סביב  השולחן -להוסיף רק ירקות .
-עקרון השליש שליש שליש עובד גם פה יפה .
 רצוי שהצלחת תכלול שליש חלבון , שליש פחממה ושליש ירק.
-להעדיף לשתות מים.
 לוותר על שתייה ממותקת . כוס שתייה ממותקת מכילה כ4כפיות סוכר או במילים אחרות -סנדוויץ מלחם קל . -לא חבל לשתות סנדוויץ ?
-והמתוק?
פתיח מתוק לשנה מתוקה .
טעים כמו תמיד אפשר ורצוי להתחלק עמו עם עוד אדם , גם נעים וגם משתלם . 

אז שיהיה בתאבון
ושנה טובה ומתוקה ובריאה לכולנו .
ריטה

זרעי הצ'יה

ועל הצ'ייה כבר שמעתם ?

צ'יה -salvia hipanica,גרגרים של זן מיוחד של צמח המרווה , הרכב תזונתי מנצח .
הצי'ה מהווה מקור מצויין לאומגה 3, מגנזיום , סידן , אנטיאוקסידנטים , סיבים תזונתיים וחלבונים .

אני נוהגת להמליץ על שילוב הצ'יה בתפריט התזוה   במקרים של -

-שיפור זרימת הדם בכלי הדם והורדת רמת השומנים .
-פעילות אנטי חמצונית בתאי הגוף .
-הסדרת מערכת העיכול והפחתת התאבון-סיבים , סיבים ,
-תסמונת קדם מחזור -בשל הרמות הגבוהות של המגנזיום .

בעצם , הצ'יה מתאימה לכולם .
מסתבר שחומצת השומן אומגה 3 שבצ'יה אינה נפגעת בחימום , מה שמהווה יתרון נוסף -אפשר להכניס אותה בפשטידות , קציצות וכדומה .
דרכים נוסף לצרוך אותה -לפזר על הסלט , או ביוגורט .
הכמות המומלצת בתפריט דיאטה מאוזן הוא 2 כפות ביום .
אז -בתאבון .

קולסטרול טוב או רע ?והאם אפשר בלעדיו ?

מסתבר , שיש איזשהו פחד מהמילה כולסטרול . כולסטרול נתפש כגורם מזיק וגורם למחלות .
מרבית המטופלים שלי ממש מפחדים שמא הכוסטרול שלהם יעלה -טוב כמובן הם נמנים מאלה שאכפת להם ומצמצמים כמותו בדיאטה .
נכון , עודף כוסטרול בדם יכול לגרום למחלות לב , למעשה לא רק העודף אלא עד כמה הוא מתחמצן -ופה נכנסים האנטי אוקסדנטים המפורסמים ...עליהם אכתוב הבמשך .
לכולסטרול תפקיד מאוד חשוב בשמירה על בריאותנו .
דיאטה דלה מאוד בכולסטרול יכולה לפגוע במוח , בתאי הגוף , בהורמוני המין -הפסקת ווסת כדוגמא אצל אנורקטיות .
לכן מאוד חשוב לכלול אתו בתפריט היומי שלנו .
אז כמה ?
באמת גם פה האלה הכל עניין של איזון ומינון .

כמה מילים על הכולסטרול -


הכולסטרול הוא תרכובת אורגנית ששייך למשפחת השומנים .


בדם הוא מופיע כשהוא מחובר לחלבון בצורת ליפו פרוטאין {תרכובת שומן-חלבון}המסיסה בדם .

מופיע בגוף בשתי צורות :

-LDL-כולסטרול-הכולסטרול ה"רע" היוצר את הפלק הטרשתי על כלי הדם –גורם סיכון למחלות לב .

ערך תקין-פחות ממ110.אנשים עם מחלות לב –פחות מ110.

-HDL-כולסטרול –הכולסטרול "טוב "עוזר לפנות מהדם את הקולסטרול הרע .

ערך תקין מעל 40.

לכולסטרול שני מקורות –

כולסטרול אנדוגני-המיוצר עי הגוף עצמו מתאי הכבד והוא מהווה 70% מכמות הכולסטרול בגוף .

כולסטרול אקסוגני –שמקורו חיצוני –מהתזונה . כ30% מכמות הקולסטרול בגוף .

תפקידי הכולסטרול –

-מרכיב את ההורמונים הסטרואידים בגוף –הורמוני מין זכריים ונקביים .

-מרכיב את קרום-ממברנת התא ומווסת את גמישותו .

-נמצא במעטפת השומנית של תאי העצב –מיאלין ואחראי על שלמותו.

-משתתף בסינתזת מיצי המרה .

מסייע ביצירת הויטמינים המסיסים בשומן –ויטמין D,A,E,K.



הכמות המומלצת היום לאדם בריא -300מג .

כמויות כולסטרול ל100 גרם מזון

מזון כולסטרול

ביצה –יחידה 220

גבינה צהובה 84

בשר כבש 130

בשר בקר 100

פסטרמה הודו 30

דג קרפיון 84

דג סלומון 84

דג טונה 84

גבינה צהובה 84

גבינה צפתית 5% 15

ביגלה 0

לחם שיפון 0

שמן זית 0

-נקודות למחשבה –

-ביצה אחת מהווה כ70%מהתצרוכת היומית .


-הכולסטרול מצוי רק בשומן מהחי , כך שאם נתקלים בסימון על גבי אריזות מזון כמו לחם או שמן –"אינו מכיל כולסטרול "


הרי שמכלתחילה לא יכול להיות שם כולסטרול .


-30%מהכולסטרול בגוף מגיע מהתזונה ולכן לעתים כדי להוריד הכולסטרול יש להעזר בגורמים נוספים מלבד תזונה מתאימה ,בהנחיית גורם מוסמך .